Entrevista a Jordi Crosas

Jordi, llevas años dedicándote a mejorar la calidad de vida de muchas personas mediante el ejercicio físico.

“Todas las edades son buenas para invertir en salud, pero cuanto mayor es la persona, más importante resulta”

- ¿Cuándo y por qué te diste cuenta de que era el entrenamiento de fuerza (pero con metodología) el que más beneficios puede aportarnos?
En mis inicios realizaba las sesiones de entrenamiento personal con mis clientes tal y como aprendí en la universidad: calentamiento, bloque principal y estiramientos, con un formato tradicional y varias series de cada ejercicio. La gente mejoraba su fuerza y se sentía mejor, pero había dos grandes problemas: primero, no tenía control objetivo de las mejoras (era todo subjetivo) y, segundo, el índice de lesión era más alto de lo deseado.

Más tarde apareció un tercer problema: me di cuenta de que sabía muchos ejercicios, pero cuando acudía a mí un paciente con alguna patología siempre recurría a pedir consejo a algún compañero fisioterapeuta, ya que no tenía claro cómo actuar.

En el año 2013 estudié en Resistance Institute, donde cursé el máster en Biomecánica del Ejercicio (dirigido por Lucas Leal). Este máster cambió completamente mi forma de entender el ejercicio. Fue entonces cuando comprendí que la fuerza es la base de todo: cuando mejora el músculo, mejora también el corazón, el sistema metabólico, el sistema cardiovascular, la densidad ósea, el equilibrio y la flexibilidad.



- De hecho, utilizas una nueva metodología de entrenamiento de fuerza, la denominada HIST (High Intensity Slow Training) ¿En qué se diferencia de otros entrenamientos de fuerza convencionales?
El HIST nos permite adaptar con precisión la cantidad de estímulo que aplicamos al paciente para que no sea demasiado alta —lo que podría provocar daño o lesión— y, sobre todo, para que sea suficiente como para provocar adaptaciones positivas en la salud. Se caracteriza por un trabajo lento, controlado y llevado a altos niveles de intensidad.

La gran diferencia con otros sistemas de entrenamiento es que muchos trabajan a intensidades bajas para evitar lesiones, especialmente en personas mayores. Sin embargo, el problema es que los beneficios obtenidos también suelen ser bajos.

Otros sistemas trabajan a intensidades altas, pero sin un control preciso de los picos de fuerza, con palancas desmesuradas o fatiga mal gestionada. En estos casos, el resultado puede ser bueno, pero el riesgo de lesión es muy elevado.

En definitiva, el HIST es sinónimo de eficiencia: máximo beneficio con el mínimo riesgo.



- Tu enfoque incorpora maquinaria técnica Mdex y monitorización informática. ¿Qué papel juegan estas herramientas en la seguridad, precisión y eficacia del entrenamiento para personas mayores?
Cuando hablamos de ejercicio hay una serie de parámetros que debemos controlar, como el tempo, la carga muscular, la carga articular, la técnica, el tiempo bajo tensión mecánica, el inroad, la respiración, el foco de la intención, el nivel de fatiga y muchos más.

Las dos herramientas que utilizamos —el software y la maquinaria MedX— nos permiten controlar todas esas variables y hacer que el entrenamiento sea seguro y aplicable a cualquier edad o patología. El software almacena datos y controla progresiones, mientras que las máquinas médicas permiten incidir de forma muy segura y eficiente en el músculo sin comprometer la salud articular.

- Pero, ¿por qué es tan recomendable, especialmente, para personas mayores?
Las personas mayores tienen muchas más limitaciones para trabajar a altas intensidades debido al desgaste de las articulaciones, los dolores, la mayor fragilidad o la menor calidad celular. Todo esto hace que pierdan fuerza, salud y condición física de forma prematura. Con un ejercicio bien controlado este proceso se puede revertir, lo que se traduce en mayor salud y longevidad.



- Desde fuera puede parecer fácil, pero, realmente, ¿cómo una persona mayor llena de “achaques” propios de la edad puede empezar a practicar fuerza sin que ello conlleve más dolor físico?
Todo ejercicio conlleva una carga muscular y una carga articular. Existen variables —como las palancas, la aceleración o el rango de movimiento (ROM)— que pueden hacer que el esfuerzo recaiga más sobre una estructura u otra. Si conseguimos trabajar el músculo sin dañar la articulación, el músculo mejora. Y como el músculo es el encargado de movilizar y estabilizar la articulación, esta también se beneficia de forma indirecta.

- ¿Cómo convencerías a alguien que nunca ha practicado antes deporte que ha de entrenar fuerza?
Le preguntaría si su condición física y su salud están mejor o peor que hace diez años y cómo cree que estarán dentro de diez años. Muy probablemente la respuesta será: “peor”. Entonces le explicaría que existe una “pastilla” llamada ejercicio que puede cambiar esa respuesta a “mejor”, y que solo hace falta tomarla una vez por semana durante 30 minutos.

- ¿Qué beneficios reales y medibles puede esperar este colectivo?
Existen innumerables beneficios reales y medibles del ejercicio en relación con la salud. Nosotros trabajamos con muchas personas mayores y los resultados son impresionantes.

Desde recuperar autonomía hasta mejorar la fuerza, el equilibrio, la energía, la autoestima o reducir la depresión. Por ejemplo, un caso real: una paciente de 65 años acudió con bastón y acompañada por su hermana, ya que no podía sostenerse sola. Inició los entrenamientos con dificultad incluso para colocarse en las máquinas y necesitaba ayuda del entrenador para desplazarse entre ellas. Tras dos meses entrenando fuerza con nosotros, comenzó a desplazarse sola, sin la ayuda de su hermana ni del entrenador, únicamente con el bastón. Ahora puede sostenerse por sí misma y entrar y salir sola de las máquinas.

El resultado ha sido una transformación en su vida diaria, con mayor autonomía, autoestima y calidad de vida.



- ¿Qué resultados funcionales prácticos (del día a día) has observado con tus alumnos mayores y en qué plazo pueden aparecer estos beneficios?
Los resultados suelen empezar a apreciarse a partir de la sesión 8–10 (aproximadamente a los dos meses). Muchos coinciden en una mejora en la forma de caminar —más estabilidad y menos tambaleo—, menor fatiga, más energía, mejor calidad del sueño, mayor equilibrio y más autonomía.

A más largo plazo también se observan mejoras en analíticas (colesterol, hipertensión, insulina), densitometrías y otras pruebas médicas.

- ¿Existe una edad mínima y una edad máxima para comenzar a entrenar fuerza o cualquier persona, independientemente de su edad, puede beneficiarse de tu metodología?
Todas las edades son buenas para invertir en salud, pero cuanto mayor es la persona, más importante resulta.

A las personas jóvenes les resulta más fácil trabajar a intensidades elevadas sin tanto control, ya que su cuerpo está más preparado y tolera mejor las cargas. Pueden practicar deporte y actividad física con un riesgo de lesión moderado.

En las personas de mayor edad el riesgo de lesión aumenta, por lo que, si quieren mejorar su condición física, deben recurrir a sistemas más controlados que les permitan mejorar fuerza y condición física con seguridad.

- En personas mayores, uno de los miedos más comunes es el riesgo de lesión. ¿Cómo garantizas seguridad en un entrenamiento de alta intensidad y qué medidas preventivas integras en tus sesiones?
Es muy normal tener miedo a lesionarse. Muchas personas llegan con estructuras débiles y frágiles que son vulnerables a la lesión. La clave está en no aplicar más fuerza de la que la estructura puede soportar y, al mismo tiempo, aplicar la suficiente para que se adapte y mejore. Encontrar esa dosis correcta es lo que hace que el HIST sea apto para todos los públicos.



- ¿Qué diferencias hay respecto a un entrenamiento para un adulto joven?
Nosotros siempre trabajamos con y para la salud, por lo que no existen grandes diferencias entre edades.

No utilizamos ejercicios potencialmente más lesivos por el hecho de ser más joven. Las diferencias vienen más determinadas por patologías o lesiones previas.

En adultos jóvenes sanos trabajamos sobre todo con un objetivo preventivo: mantener el cuerpo fuerte y sano para favorecer un envejecimiento con autonomía, sin dolor ni lesiones, y con energía y vitalidad. Es una apuesta por la longevidad con calidad de vida.

- Muchas personas piensan que “entrenar de fuerza” implica necesariamente levantar cargas muy pesadas. ¿Puedes aclarar cómo interpretas “intensidad” para un mayor, y por qué es más importante que la carga absoluta?
La carga es solo una variable de la ecuación. La otra es el tiempo durante el cual se aplica esa carga. Es posible trabajar a alta intensidad con cargas medias si el tiempo de trabajo es elevado. Lo que realmente determina la intensidad es la cantidad de fatiga acumulada.

- ¿Qué recomendaciones básicas darías a un profesional que trabaja con personas mayores para integrar de forma segura el entrenamiento de fuerza en un centro residencial o programa asistencial?
En primer lugar, analizar con detalle cada ejercicio y asegurarse de que la persona está preparada para soportarlo. Esto es lo más importante.

En segundo lugar, buscar la forma de aplicar la suficiente intensidad para que la persona mejore. Es fundamental tener mucha formación y un profundo conocimiento de las bases fisiológicas y biomecánicas.

Trabajar con personas mayores, en muchos casos, es como un trabajo quirúrgico: muchos recurren al ejercicio cuando sus estructuras ya están al límite, y un pequeño error puede tener consecuencias importantes.

- ¿Qué consejo darías a las propias personas mayores que aún dudan en comenzar a entrenar fuerza? ¿Cómo pueden superar el miedo al ejercicio intenso?
Antes de empezar siempre ofrecemos una visita inicial en la que gran parte del tiempo se dedica a informar, resolver dudas y ofrecer soluciones. Es importante que entiendan que el entrenamiento es seguro y está adaptado a ellos, comprender la base del entrenamiento de fuerza, el porqué de cada aspecto y conocer los beneficios que obtendrán. El objetivo es transformar el miedo inicial en motivación antes de empezar.



Jordi Crosas Training & Health Center
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